Comment faire face au fardeau psychologique actuel, comme l’anxiété, la dépression ou les troubles du sommeil causés par des attaques constantes ?
Exercices de respiration : Pratiquez la respiration “box breathing” (inspirer pendant 4 secondes, retenir 4 secondes, expirer 4 secondes, retenir 4 secondes) pour calmer votre système nerveux en cas de panique ou de surcharge.
Limiter l’exposition : Fixez des limites strictes pour consulter les messages haineux ou les réseaux sociaux. Par exemple, consacrez 10 minutes par jour à vérifier vos notifications avec une personne de confiance, puis déconnectez-vous.
Soutien au sommeil : Si votre sommeil est perturbé, adoptez une routine régulière le soir : évitez les écrans 1 heure avant de vous coucher, utilisez un son apaisant (bruit blanc ou méditation guidée), ou discutez avec un·e professionnel·le avant de prendre des compléments comme la mélatonine. Écrire vos pensées intrusives avant de dormir peut aussi aider.
Pratiques d’auto-soin : Faites de petites activités positives comme marcher, écouter de la musique ou manger un plat que vous aimez. Cela peut contrer le sentiment de dévalorisation déclenché par les attaques.
Validez vos émotions : Rappelez-vous qu’il est normal de se sentir blessé·e, en colère ou effrayé·e. Écrivez des affirmations comme : « Je ne suis pas défini·e par les mots des autres » pour renforcer votre estime.
Québec / Canada :
Pour une aide immédiate, confidentielle et gratuite en santé mentale au Québec, vous pouvez contacter Info-Social 811. En cas de détresse aiguë, composez Suicide.ca Service d’aide dynamique, clavardage, appel et texto : 1-833-456-4566 (24/7) ou SMS 45645 (4 p.m.–midnight).
Tel-Jeunes (pour jeunes adultes) : 1-800-263-2266 ou texto 514-600-1002.
France :
3114 — Numéro national de prévention du suicide (24/7, gratuit).
SOS Amitié — Écoute anonyme, confidentielle et non-directive : 09 72 39 40 50 (France entière), ou chat via sos-amitie.com.
Net Écoute (pour cyberharcèlement, sextorsion, violences numériques) : 3018 ou chat en ligne (gratuit).
(harcèlement, cyberharcèlement, traumatisme)**
Québec :
Ligne Aide Abus Aînés (pour situations d’abus ou d’intimidation) : 1-888-489-2287.
Centre Cyberaide.ca — signalement, ressources et soutien pour violences en ligne et exploitation.
CALACS (Centres d’aide pour agressions à caractère sexuel) — soutien individuel ou en groupe pour trauma lié aux violences, y compris dans un contexte numérique.
France :
France Victimes (116 006) — accueil, écoute, orientation juridique/psychologique, y compris pour cyberviolences.
E-Enfance / 3018 — aide spécialisée pour cyberharcèlement, doxxing, diffusion non consentie d’images, revenge porn.
CIDFF — accompagnement juridique/psychosocial, notamment pour victimes de violences et d’harcèlement.
Pour ceux vivant hors Québec/France :
Befrienders Worldwide (befrienders.org) — répertoire mondial de lignes d’écoute.
Samaritans (R.-U.) — 116 123 (24/7).
Lifeline Australie — 13 11 14.
Scan corporel : Passez 5 à 10 minutes à observer chaque partie du corps et la tension sans jugement. Des applis comme Calm ou Headspace proposent des versions guidées gratuites.
Observation consciente : Choisissez un objet (plante, tasse…) et décrivez-le en détail pendant 2 minutes pour interrompre les pensées en spirale.
Attention sans jugement : Quand un commentaire haineux surgit, constatez-le (« Je remarque que cela me fait mal ») sans y répondre et recentrez-vous sur votre respiration.
Techniques d’écriture :
Écriture libre : Écrivez tout ce qui vous passe par la tête pendant 10 minutes sans corriger. Détruisez le papier après si cela vous soulage.
Prompts structurés : Répondez à « Quelle est la chose dont je suis fier·e aujourd’hui ? » ou « Que dirais-je à un·e ami·e dans ma situation ? »
Lettre aux détracteurs : Écrivez une lettre que vous n’enverrez jamais pour exprimer colère ou douleur, afin d’extérioriser vos émotions sans escalade.
Équilibrer détachement et validation :
Nommer les émotions : Par exemple, « Je suis en colère parce que je me sens incompris·e ».
Traitement programmé : Réservez 15 minutes par jour pour ressentir et réfléchir, puis fermez le journal ou respirez profondément pour clore la séance.
Distraction utile : Faites un puzzle, du sport ou une activité créative tout en vous rappelant : « Mes sentiments sont valides et je choisis de me reposer maintenant. »
Outils rapides de détachement :
Visualisation : Imaginez un bouclier protecteur qui repousse les paroles haineuses, comme la pluie sur un parapluie.
Mantra : Répétez une phrase comme « Je suis suffisant·e » en silence pour vous ancrer.
Système de soutien : Contactez au moins une personne de confiance: ami·e, membre de la famille, collègue pour partager ce que vous traversez. Même un seul allié peut faire la différence.
Prise en charge à long terme : Ces stratégies sont immédiates, mais un suivi thérapeutique ou des groupes de soutien peuvent vous aider à traiter le traumatisme. Documenter vos expériences (en toute sécurité) peut aussi aider dans des démarches juridiques ou des signalements de plateformes.